Istumistesti on yksi tavanomaisista testeistä, joita käytetään vatsan, ytimen ja lonkan taipuvan voiman ja kestävyyden arvioimiseen joissakin armeijan ja ensiavun harjoituksissa. Se sisältyy myös muihin yleisiin fyysisiin kuntotesteihin. Nämä vinkit auttavat sinua oppimaan tekemään enemmän istumapaikkoja, lisäämään vatsan ja ytimen voimaa ja kestävyyttä sekä läpäisemään seuraavan kuntotestin.
Aseta vaihe ennen aloittamista
Suorita vähän ennakkovalmisteluja ennen kuin aloitat harjoittelun. Tämä auttaa tekemään treeneistäsi tehokkaampia.
Tarkista harjoitustieteen periaatteet
Ennen kuin aloitat istumaharjoittelun, on hyödyllistä ymmärtää kuusi periaatetta, jotka selittävät kuntoharjoittelun taustalla olevan tieteen. Tämän tiedon avulla opit parantamaan kuntoasi turvallisella ja järjestelmällisellä tavalla. Jos ymmärrät ylikuormituksen, etenemisen, sopeutumisen, spesifisyyden ja niin edelleen käsitteet, pystyt paremmin harjoittelemaan tehokkaasti.
Täydennä tekniikkaasi
Ennen kuin aloitat useita toistoja, varmista, että istumismuodosi on täydellinen. Jos et vielä tiedä miten se tehdään oikein, sinun on aloitettava alusta. Opi pitämään neutraali selkäranka ja vältä vetämästä niskaasi tai murskaamasta liian korkealle.
Määritä perustasosi
Löydät kussakin sarjassa suoritettavien toistojen lukumäärän tekemällä niin monta istumista kuin mahdollista kahdessa minuutissa ja jakamalla tämä luku kolmella. Tämä on lähtötason toistojen lukumäärä. Jokainen harjoitus sisältää yleensä kolme sarjaa tätä toistomäärää. Testaa itsesi uudelleen joka neljäs viikko asettaaksesi uuden toiston perustason.
Luo harjoitusohjelma
Kun tiedät perustason, olet valmis aloittamaan ja aloittamaan sit-up-harjoituksesi. Tee se joka toinen päivä (kuten maanantai, keskiviikko ja perjantai).
Lämmitä noin 5 minuuttia hitaalla lenkillä, pyöräilemällä paikallaan olevalla pyörällä tai hyppynarulla.
Suorita kolme toistosarjaa siten, että jokaisen sarjan välillä on 30 sekunnin lepo. Lisää joka viikko 2-3 istuntoa jokaiseen sarjaan. Lopeta harjoittelu pitkällä, hitaalla ja taipuisalla selkälaajennuksella vapauttaaksesi ytimesi jännitteet.
Lisää muunnelma
Vatsalihastasi voi vaihdella loputtomasti. Jos tavoitteesi on tehdä enemmän istumista, sinun on parannettava ydinvoimaa ja kestävyyttä.1 Harkitse useiden erilaisten vatsalihasharjoitusten käyttämistä harjoittelun alkuviikoilla hyvän ydinvoiman ja vakauden rakentamiseksi. helpottaa tiettyä istumaharjoitusta seuraavina viikkoina. Yrittää:
Kapteenin tuoli V-sit Lankku
Jos etsit muuta tapaa valmistautua sit-up -testiin tekemättä satoja istuntoja, käytä tätä nopeaa ydinharjoitusta kerran viikossa ravistaaksesi ab-työtäsi.
Hanki riittävä lepo ja palautus
Jos suoritat istuntoja tai muita vatsalihasharjoituksia väsymykseen, sinun on sallittava vähintään yhden päivän toipuminen harjoittelun välillä. 1 Ylös istumapaikkojen harjoittaminen päivittäin voi antaa taaksepäin ja johtaa voiman ja kestävyyden vähenemiseen.